„Niepokoi nas nie to, co nam się przydarza, lecz nasze myśli o tym, co się przydarza” – Epiktet
Obecnie 15-20% populacji cierpi na zaburzenia lękowe, jednak mimo to pierwotną funkcją lęku było chronienie nas przed niebezpieczeństwem. Przez miliony lat ewolucji przygotowywał ciało do przetrwania – podnosił czujność, przyspieszał tętno, pomagał uciekać przed zagrożeniem. Problem pojawia się, gdy ta emocja uruchamia się zbyt często, zbyt silnie i bez realnej przyczyny. Wtedy przestaje być sojusznikiem – i zaczyna sterować naszym życiem. Dla wielu osób z zaburzeniami lękowymi codzienność przypomina życie w stanie ciągłego alarmu. Myśli pędzą w kierunku najczarniejszych scenariuszy, ciało napina się jak do ucieczki, a serce bije jak szalone, choć wszystko wokół wygląda „normalnie”. Dlaczego tak się dzieje? I dlaczego lęk nie mija, mimo że wiemy, że „to tylko myśli”? Sekret tkwi w mechanizmie, który psychologia nazywa błędnym kołem lęku.
Czym jest mechanizm zaburzenia lękowego?
Koło zaburzeń lękowych, inaczej mechanizm nerwicowy, to błędny schemat myślenia i reagowania, który sprawia, że lęk się sam nakręca. Nawet jeśli początkowo pojawia się z powodu drobnego bodźca, cały układ nerwowy uruchamia reakcję jak przy realnym zagrożeniu – i uczy się tej odpowiedzi na przyszłość. To zamknięty cykl, który trudno przerwać bez zrozumienia, co go napędza. To błędne koło, w którym reakcja organizmu na lęk wzmacnia samo jego występowanie, prowadząc do jego utrwalenia. Mechanizm wygląda zazwyczaj tak:
Myśl lub bodziec uruchamiający
Czasami to realna sytuacja, czasami tylko przypadkowy objaw fizyczny (np. szybsze bicie serca, suchość w ustach) lub myśl o przyszłości: „Co jeśli znowu nie zasnę?”, „Na pewno coś się stanie”.
Katastroficzna interpretacja
Mózg – zwłaszcza w zaburzeniu lękowym – ma tendencję do nadinterpretacji. Włącza się system alarmowy: „To coś poważnego”, „Nie dam rady”, „Zwariuję”. To uruchamia fizjologiczną reakcję stresową.
Reakcja fizyczna i emocjonalna
Pojawiają się objawy: napięcie mięśni, kołatanie serca, potliwość, zawroty głowy, niemożność koncentracji, zaburzenia snu. Ich intensywność potęguje poczucie zagrożenia.
Reakcja behawioralna
Osoba stara się uciec – od sytuacji, od ludzi, od przyszłości. Sprawdza objawy, izoluje się, analizuje w kółko myśli, unika bodźców. Często stosuje środki kompensacyjne: alkohol, leki uspokajające, kontrolowanie otoczenia.
Ulgowe wzmocnienie
Lęk chwilowo słabnie, bo „udało się uniknąć katastrofy”. Mózg zapamiętuje to jako skuteczną strategię przetrwania: „Skoro się wycofałam – przeżyłam. To działa. Efektem jest utrwalenie schematu i włączenie go przy coraz słabszych bodźcach.
To błędne koło sprawia, że lęk sam się potęguje – nie potrzeba już realnego zagrożenia, wystarczą własne myśli lub bodźce z ciała, by wywołać panikę. Mechanizm błędnego koła lęku polega na tym, że mózg błędnie odczytuje sygnały z ciała lub z otoczenia jako niebezpieczne. W odpowiedzi uruchamia reakcję walki lub ucieczki. Osoba zaczyna się bać, próbuje opuścić daną sytuację, analizuje, czy coś złego się dzieje. Po wycofaniu się z sytuacji pojawia się ulga – jednak to właśnie ta ulga wzmacnia lęk. Mózg uczy się: „Było zagrożenie. Uciekłam. Przeżyłam. Następnym razem muszę zareagować szybciej.” W ten sposób każda ucieczka, każde unikanie wzmacnia przekonanie, że sytuacja była niebezpieczna – i tworzy się zamknięty cykl.
Co zrobić, aby lęk mnie opuścił?
Aby przerwać koło zaburzenia lękowego, konieczne jest przede wszystkim zrozumienie, że lęk, choć odczuwany bardzo realnie, w rzeczywistości często nie ma odniesienia do aktualnego zagrożenia – to fałszywy alarm, który organizm uruchamia na podstawie błędnej interpretacji sygnałów z ciała lub myśli. W procesie zdrowienia kluczową rolę odgrywa rezygnacja z zachowań unikowych – czyli takich, które przynoszą natychmiastową ulgę, ale wzmacniają długofalowo lękowy schemat. Zamiast uciekać, warto nauczyć się „zostawać” z emocją, obserwować ją i pozwalać jej minąć – jak fali, która się wznosi, ale zawsze w końcu opada. Równolegle konieczna jest praca nad przekonaniami poznawczymi, które często towarzyszą zaburzeniom lękowym – takimi jak potrzeba absolutnej kontroli, perfekcjonizmu czy nadodpowiedzialności. To one tworzą podglebie, na którym lęk może się rozwijać. Niezwykle pomocne okazują się również metody regulacji fizjologicznej – techniki oddechowe, relaksacyjne, kontakt z ciałem, które uczą mózg, że nie ma potrzeby reagować alarmowo. Potrzebna jest zmiana przekonań, które podtrzymują lękowe schematy – z „nie dam rady” na „mogę się tego nauczyć”. Potrzebna jest również gotowość do zmiany zachowań – zamiast unikać, warto nauczyć się stopniowo wystawiać na sytuacje lękowe w kontrolowany i wspierający sposób.
Techniki radzenia sobie z lękiem – zastopowanie
Świadome rozpoznanie lęku
Zamiast unikać lęku lub go tłumić, zacznij od nazwania tego, co się dzieje. Powiedz sobie: „To lęk. Moje ciało reaguje, ale to nie znaczy, że jestem w niebezpieczeństwie.” Wzmożona praca serca, płytki oddech, uczucie napięcia to nie sygnały zbliżającej się katastrofy, lecz efekt aktywacji układu współczulnego – części autonomicznego układu nerwowego, która uruchamia reakcję „walcz lub uciekaj”. Choć reakcja ta nie jest adekwatna do sytuacji, Twoje ciało o tym nie wie. W zaburzeniach lękowych hipokamp, odpowiedzialny za odczytywanie kontekstu sytuacyjnego, nie działa prawidłowo. W rezultacie Twój mózg może nie odróżniać prawdziwego zagrożenia od fałszywego alarmu, co prowadzi do automatycznej aktywacji reakcji obronnej.
Zatrzymanie katastroficznych myśli
W momencie narastającego lęku zatrzymaj się i zapytaj: „Czy to, co myślę, to fakt czy tylko interpretacja?” Taka pauza poznawcza pozwala zakwestionować katastroficzne myśli i zamienić je na bardziej racjonalne, np.: „To nie atak serca, tylko objaw stresu.” Tym samym aktywizujesz korę przedczołową – strukturę mózgu odpowiedzialną za myślenie abstrakcyjne, podejmowanie decyzji i hamowanie reakcji impulsowych. Im częściej świadomie reagujesz na lęk, tym mniej aktywujesz stary, automatyczny szlak „strachu bez zagrożenia”. To ważny krok w budowaniu nowego wzorca reagowania.
Zmiana zachowania – nie uciekaj!
Zamiast uciekać lub unikać, spróbuj wykonać mały krok odwagi – nawet symboliczny. Każda sytuacja, w której stawisz czoła lękowi, osłabia jego siłę. W psychologii proces ten nazywamy ekspozycją – czyli stopniowym konfrontowaniem się z bodźcem lękowym, bez stosowania strategii ucieczkowych. Ekspozycja pozwala zrozumieć, że lęk nie jest tożsamy ze strachem. Lęk to emocja wywołana przez przewidywanie zagrożenia, często abstrakcyjnego i nieokreślonego. Strach z kolei pojawia się w obliczu realnego, konkretnego niebezpieczeństwa. W zaburzeniach lękowych mózg – a dokładnie ciało migdałowate – reaguje przesadnie nawet na neutralne bodźce, uznając je za zagrożenie. Wykonując działanie wbrew lękowi, zaczynasz budować nowe skojarzenia i odzyskiwać poczucie wpływu.
Ulgę zastąp uważnością
Zamiast szukać natychmiastowej ulgi – na przykład poprzez sprawdzanie objawów w Internecie – wróć do ciała i chwili obecnej. Skup się na oddechu, na gruncie pod stopami, na tym, co realnie Cię otacza. To zakotwiczenie w tu i teraz pomaga mózgowi zarejestrować, że jesteś bezpieczna. Uważność, spokojny oddech i praktyki relaksacyjne aktywują układ parasympatyczny – odpowiedzialny za stan regeneracji i spokoju. Dzięki niemu organizm zaczyna się wyciszać: spada ciśnienie krwi, zwalnia tętno, pojawia się poczucie bezpieczeństwa. Aby ten układ mógł zadziałać, potrzebujesz świadomie stworzyć przestrzeń na odpoczynek – fizyczny, psychiczny i emocjonalny.
Stwórz schemat, że możesz przeżyć lęk
Każdorazowe przeżycie lęku bez ucieczki uczy Twój mózg, że ten stan nie stanowi zagrożenia dla życia ani zdrowia. Z czasem reakcje fizjologiczne stają się mniej intensywne, a Ty odzyskujesz kontrolę. Hipokamp zaczyna tworzyć nowe mapy kontekstowe – czyli wspomnienia i skojarzenia, które nie są już oparte na strachu, lecz na doświadczeniu, że nic złego się nie stało. W ten sposób neutralizujesz dawny mechanizm, w którym lęk był automatycznie łączony z niebezpieczeństwem. To właśnie ta zmiana – powolna, ale trwała – buduje nową jakość w codziennym funkcjonowaniu.
Kiedy lęk przestaje rządzić – a zaczyna słabnąć
Choć zaburzenia lękowe potrafią zdominować codzienność i odebrać poczucie kontroli nad własnym życiem, nie są stanem bez wyjścia. Gdy zaczynamy rozumieć, jak działa nasz umysł i ciało, odzyskujemy wpływ nad tym, co wydawało się nie do opanowania. Lęk nie znika nagle, ale może się zmienić – z wroga w sygnał, z blokady w bodziec do rozwoju. Kluczem jest nie uciekać przed nim, ale nauczyć się przy nim być – z cierpliwością, łagodnością i coraz większą ufnością wobec siebie.
Gabriela Łachwa
Jestem studentką psychologii i pedagogiki, a przede wszystkim – osobą, która przeszła przez nerwicę lękową i wygrała z nią. Ukończyłam kurs Interwencji Kryzysowej oraz Racjonalnej Terapii Zachowań – wliczającej się w nurt terapii poznawczo-behawioralnej krótkotrwałej. Udzielam się społecznie i pomagam osobom, które walczą z lękiem. Dziś, dzięki nauce i własnej drodze powrotu do równowagi, mogę pokazać Ci, jak poradzić sobie z tym stanem – krok po kroku.
