Czy myślisz, że mógłbyś zacząć regularnie biegać, ale nie do końca wiesz, jak się do tego zabrać? Odkładasz treningi na później, w oczekiwaniu na lepsze jutro? Nie jesteś w tym sam, dlatego przygotowaliśmy artykuł, który może pomóc Ci ruszyć naprzód!
Moda na bieganie zawładnęła światem i to nie bez powodu… Jest to sport, który nie wymaga specjalistycznego wyposażenia i możesz go uprawiać zawsze i wszędzie. A korzyści, które za sobą niesie, są bardzo liczne. Dowiedz się o nich więcej i odkryj najlepsze porady dla początkujących biegaczy.
Niesamowite korzyści, które niesie za sobą bieganie:
1. Bieganie najlepszym lekarzem!
Bieganie znacząco wzmacnia układ mięśniowo-szkieletowy i pomaga uniknąć ciężkich chorób krążenia, serca lub cukrzycy. Co więcej, nawet łagodny jogging poprawia wydolność płuc i pozwala pozbyć się męczącej zadyszki.
2. W zdrowym ciele, zdrowy duch
Inne korzyści biegania są związane ze zdrowiem psychicznym. Uwalniane endorfiny poprawiają humor, a trening pozwala zapomnieć o problemach i oczyścić umysł! Każdy biegacz potwierdzi,
że nie ma nic lepszego na zakończenie trudnego dnia niż szybka przebieżka.
3. Samoocena 10/10
Kiedy systematycznie podchodzimy do treningów, zwiększa się nasza pewność siebie (często związane jest to z utratą niechcianych kilogramów), lepiej śpimy i jesteśmy bardziej produktywni.
A jak wiadomo, podwyższona samoocena prowadzi prosto do sukcesu!
Jak dobrać buty do biegania?
Tak naprawdę, jedyny niezbędny do biegania „sprzęt” to porządne buty. Powinny być przede wszystkim wygodne i przystosowane do Twoich potrzeb, np. do wagi. Im więcej ważysz, tym lepszej amortyzacji potrzebujesz.
Podeszwę dopasuj także do nawierzchni, po której chcesz biegać. Podeszwa bardziej elastyczna i lekka, zapewniająca wysoki stopień amortyzacji sprawdzi się do nawierzchni twardych, takich jak asfalt. Jeśli jednak będziesz biegać po parkach czy lasach, w których podłoże jest raczej nieprzewidywalne – podeszwa Twojego buta powinna być twarda – tak jak w tzw. butach trailowych.
Pamiętaj także o tym, że buty do biegania powinny być odrobinę większe, niż buty, które nosisz na co dzień. Jest to ważne, ponieważ w trakcie treningów stopa zazwyczaj puchnie i buty idealnie dobrane do jej wielkości, mogą wówczas stanowić duży dyskomfort.
Ponadto, żeby uniknąć niepożądanych efektów, takich jak nadmierne pocenie się lub odciski, buty do biegania powinny także oddychać.
W razie wątpliwości, zawsze możesz zapytać o buty do biegania w sklepie sportowym. Ekspedienci na pewno pomogą Ci dobrać model dopasowany do Twoich potrzeb.
Kiedy biegać? Najlepsza pora na treningi biegowe
Wybór najlepszej pory na bieganie zależy od wielu czynników, a każda pora dnia ma swoje zalety i wady.
Poranne bieganie ma wiele zalet. Rano możesz zacząć dzień z zastrzykiem energii, co poprawia nastrój i zwiększa produktywność. Dodatkowo, o tej porze dnia jest zazwyczaj mniej rozpraszaczy i obowiązków, co ułatwia skoncentrowanie się na treningu. Poranne bieganie zwiększa metabolizm, pomagając spalać kalorie przez resztę dnia, a w cieplejszych miesiącach poranna temperatura jest zazwyczaj niższa, dzięki czemu trenuje się bardziej komfortowo. Warto jednak pamiętać, że mięśnie mogą być nierozgrzane po nocy, co zwiększa ryzyko kontuzji, dlatego pamiętaj o dobrej rozgrzewce.
Bieganie w południe może być świetnym sposobem na przerwę w pracy, redukcję stresu i naładowanie energią na resztę dnia. W ciągu dnia temperatura ciała jest wyższa, dzięki czemu wydajność jest lepsza, a ryzyko kontuzji mniejsze. Jednak latem bieganie w południe może być nieprzyjemne i niebezpieczne z powodu wysokiej temperatury i ryzyka odwodnienia.
Wieczorne bieganie jest idealne dla osób, które chcą rozładować stres po całym dniu pracy. Ciało jest bardziej rozbudzone i rozgrzane po całym dniu, dzięki czemu jest bardziej przygotowane do treningu. Trzeba jednak pamiętać, że po całym dniu pracy i obowiązków możesz czuć się zmęczony, co może wpływać na motywację do treningu. Intensywny trening późnym wieczorem wpływa również na jakość snu, jeśli nie dajesz sobie wystarczająco dużo czasu na uspokojenie organizmu przed snem.
Najważniejsze jest, aby dostosować czas biegania do swojego rytmu dobowego i potrzeb. Słuchaj swojego ciała i wybierz porę, która najlepiej Ci odpowiada.
Bieganie a jedzenie
Bardzo ważne jest, aby nie przyszło Ci do głowy bieganie z pełnym brzuchem! Warto odczekać godzinę lub dwie po posiłku i nie wypić zbyt dużo wody tuż przed treningiem. Dzięki temu unikniesz niekomfortowych sytuacji, takich jak kolka, podczas biegania. Za to po treningu postaw na pełnowartościowy posiłek złożony z białka, węglowodanów, zdrowych tłuszczy i warzyw lub owoców!
Co jeść przed bieganiem?
Węglowodany – są głównym źródłem energii podczas biegu. Dobrym wyborem są szybko trawione proste węglowodany – biały ryż, białe pieczywo, wafle ryżowe, owoce, warzywa.
Białko – pomaga w regeneracji mięśni i utrzymaniu ich siły. Dodaj do posiłku białka z chudego mięsa, ryb, jajek, nabiału lub roślin strączkowych.
Unikaj tłustych i ciężkostrawnych potraw – mogą powodować dyskomfort i uczucie ciężkości podczas biegu.
- Owsianka z owocami i jogurtem
- Kanapka z chudym mięsem i warzywami
- Sałatka z komosą ryżową, warzywami i kurczakiem
- Banan z masłem orzechowym
Przekąski przed bieganiem (30-60 minut przed):
- Banan
- Garść orzechów i suszonych owoców
- Batonik zbożowy
Po bieganiu
Najlepiej zjeść do 30-60 minut po zakończeniu biegu. To jest czas, kiedy organizm najbardziej potrzebuje składników odżywczych do regeneracji mięśni i uzupełnienia zapasów glikogenu.
Węglowodany – pomagają uzupełnić zużyte zapasy glikogenu w mięśniach. Dobrym wyborem są pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce i warzywa.
Białko – wspomaga regenerację i budowę mięśni. Skuteczne są źródła białka, takie jak chude mięso, ryby, jaja, nabiał, tofu i rośliny strączkowe.
Nawodnienie – uzupełnij płyny, aby zapobiec odwodnieniu. Woda jest zazwyczaj wystarczająca, ale po intensywnych i długich biegach możesz rozważyć napoje izotoniczne, które uzupełniają elektrolity.
- Smoothie z owocami, białkiem, jogurtem i szpinakiem
- Sałatka z grillowanym kurczakiem, kaszą i warzywami
- Pełnoziarnisty chleb z jajkiem i awokado
- Ryż brązowy z grillowanym łososiem i warzywami
Przekąski po bieganiu (jeśli pełny posiłek nie jest od razu możliwy):
- Koktajl białkowy
- Serek wiejski z owocami
Eksperymentuj – każdy organizm jest inny. Eksperymentuj z różnymi posiłkami i przekąskami, aby znaleźć to, co najlepiej działa dla Ciebie.
Słuchaj swojego ciała – zwracaj uwagę na to, jak różne pokarmy wpływają na Twoją energię i wydajność. Dopasuj swoją dietę na podstawie tych obserwacji.
Pierwsze kroki w bieganiu
Początki w bieganiu są niezwykle ważne! To one determinują, czy nie poddasz się zbyt szybko.
Dlatego warto zacząć spokojnie – nie wymagaj od siebie przebiegania 20 km dziennie, jeśli dopiero zaczynasz. Postaw na częste, krótkie przebieżki, żeby przyzwyczaić ciało do nowej aktywności. Słuchaj uważnie swojego ciała i na początku dostosuj dystans i tempo do tego, co potrafisz i stopniowo podwyższaj sobie poprzeczkę. Zobaczysz, jak z czasem zwiększa się Twoja wydolność i jak wiele możesz osiągnąć! Pamiętaj jednak o pozostawieniu dnia na odpoczynek, aby Twoje mięśnie mogły się zregenerować!
Chcesz biegać regularnie? Przygotuj się na każdą sytuację!
Pierwszy trening zrobiony? Gratulacje! Ale co dalej? Istnieje duże prawdopodobieństwo, że za ósmym razem (a może nawet i za drugim) będziesz chciał powiedzieć sobie „pobiegnę jutro, dziś jestem zmęczony” – i nie pobiegniesz już wcale. Przygotuj się na to!
Plan to podstawa. Jeśli ustaliłeś już konkretne dni swoich treningów, a może również godzinę i czas trwania – już prawie zwyciężyłeś. Zostało jeszcze jedno.
Co powiesz sobie, gdy w dzień wyznaczonego treningu spadnie deszcz, albo będzie zimniej niż zwykle? Może będziesz trochę mniej wypoczęty? Zastanów się, czy użyjesz wymówki, czy pójdziesz po swoje!
Spróbuj wyznaczyć sobie cel – nie musi to być przebiegnięcie maratonu w przyszłym roku. Możesz dążyć do przebiegnięcia 60 minut bez zatrzymywania. O wiele łatwiej jest zmotywować się do wyjścia na trening, kiedy dokładnie wiesz, do czego dążysz i co chcesz osiągnąć przez swoje działania.
Mierz swoje osiągnięcia!
Mierzenie czasu, dystansu, czy zgubionych centymetrów w talii to świetne sposoby na pozostanie zmotywowanym do działania! W dzisiejszych czasach istnieje mnóstwo darmowych aplikacji, które pomogą Ci kontrolować Twoje osiągnięcia.
Sumiennie podążaj za poradami dla początkujących biegaczy, a zobaczysz, że treningi staną się coraz przyjemniejsze, a dzień bez biegania będzie wydawał Ci się dniem straconym!
